Odchudzanie u kobiet: aspekty hormonalne

Kobiety często zauważają, że chudną inaczej niż mężczyźni: waga „stoi” tygodniami, wahania zależą od fazy cyklu, a tłuszcz schodzi z jednych stref szybciej niż z innych. Część tych różnic rzeczywiście ma podłoże hormonalne. Redakcja przeanalizowała, jakie hormony wpływają na odchudzanie u kobiet, gdzie jest mit, a gdzie fizjologia, i co z tym zrobić w praktyce.

Dlaczego organizm kobiecy magazynuje tłuszcz inaczej

Przeciętnie kobiety mają wyższy odsetek masy tłuszczowej niż mężczyźni o tym samym wskaźniku masy ciała. To nie wada, lecz adaptacja ewolucyjna: tkanka tłuszczowa to rezerwa energetyczna dla ciąży i laktacji, a także ważny narząd endokrynny uczestniczący w syntezie estrogenów.

Przed menopauzą kobiety mają skłonność do gromadzenia tłuszczu w okolicy ud i pośladków — tak zwany typ gynoidalny. Przegląd Karastergiou i współautorów (2012) opisuje, że tłuszcz podskórny tych stref ma inne właściwości: aktywniej magazynuje kwasy tłuszczowe i wolniej je oddaje, a zarazem metabolicznie jest mniej szkodliwy niż tłuszcz trzewny brzucha.

Estrogeny sprzyjają właśnie takiemu rozkładowi. Wpływają na stosunek receptorów alfa- i beta-adrenergicznych w tkance tłuszczowej, od którego zależy wrażliwość komórek tłuszczowych na sygnały do rozkładu. Dlatego „strefy problematyczne” na udach realnie reagują na deficyt kaloryczny wolniej niż tłuszcz w górnej części ciała.

Jednocześnie miejscowe „spalenie” tłuszczu ćwiczeniami na konkretną strefę jest niemożliwe. Tłuszcz mobilizowany jest układowo, a kolejność jego utraty określają genetyka i tło hormonalne. Praktyczny wniosek jest prosty: cierpliwość i stabilny deficyt energii są ważniejsze niż poszukiwanie „specjalnych” ćwiczeń.

Cykl menstruacyjny a wahania wagi

W trakcie cyklu poziomy estradiolu i progesteronu się zmieniają, co wpływa na zatrzymanie płynów, apetyt i wydatek energii. Najczęściej kobiety odnotowują przyrost wagi o 0,5–2 kg przed menstruacją. Przeważnie jest to woda i zawartość jelit, a nie tłuszcz.

W fazie lutealnej, po owulacji, pod wpływem progesteronu nieznacznie rośnie temperatura ciała i podstawowa przemiana materii. Przegląd Davidsena, Vistisena i Astrupa (2007) podsumowuje: w tej fazie u wielu kobiet wzrasta apetyt i spożycie pokarmu, choć przyrost wydatku energii jest niewielki i nie kompensuje w pełni dodatkowych przekąsek.

Stąd praktyczna rada: wagę warto porównywać w tych samych fazach cyklu lub patrzeć na średnią wartość z tygodnia-dwóch. Ważenie w dniu przed menstruacją często daje fałszywe wrażenie, że dieta „nie działa”, i prowokuje zbędne ograniczenia.

Niektóre kobiety planują bardziej intensywne treningi w fazie folikularnej, a w lutealnej kładą nacisk na regenerację. Baza dowodowa „cyklicznego” planowania treningów jest na razie ograniczona, dlatego podstawą pozostaje ogólny bilans energii i samopoczucie, a nie sztywne przywiązanie do faz.

Insulina, PCOS i tarczyca

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to jedno z najczęstszych zaburzeń endokrynnych u kobiet w wieku rozrodczym. Charakterystyczne dla niego są nieregularny cykl, podwyższone androgeny i często insulinooporność. Nadmierna waga nasila objawy zespołu, a insulinooporność utrudnia odchudzanie.

Międzynarodowe wytyczne dotyczące PCOS (Teede et al., 2018) stawiają zmianę stylu życia na pierwszym miejscu: umiarkowany deficyt kaloryczny, regularna aktywność fizyczna i wsparcie behawioralne. Nawet obniżenie wagi o 5–10% wartości wyjściowej często poprawia regularność cyklu i wskaźniki metaboliczne. Konkretnej „specjalnej diety” dla PCOS wytyczne nie wyodrębniają.

Niedoczynność tarczycy — obniżenie funkcji tarczycy — spowalnia przemianę materii i sprzyja zatrzymaniu płynów. Występuje ona znacznie częściej u kobiet. Jednak przyrost wagi przy niedoczynności tarczycy jest zwykle umiarkowany, a po korekcie hormonów przez lekarza waga nie zawsze wraca sama. Dlatego badanie TSH warto wykonać, ale nie można „zrzucać” na tarczycę wszystkiego.

Warto też pamiętać o lekach, które mogą wpływać na wagę: niektóre leki przeciwdepresyjne, glikokortykosteroidy, wybrane preparaty hormonalne. Zmieniać takiej terapii samodzielnie nie wolno — wszelkie korekty omawia się z lekarzem.

Menopauza: zmiana reguł gry

Podczas przejścia menopauzalnego wiele kobiet zauważa, że waga rośnie nawet bez zmian w odżywianiu. Przegląd Davis i współautorów (2012) wyjaśnia: sama menopauza niekoniecznie znacznie zwiększa całkowitą masę ciała — w większym stopniu przyczyniają się do tego wiek i styl życia — ale zmienia rozkład tłuszczu.

Wraz z obniżeniem estrogenów tłuszcz częściej odkłada się w okolicy brzucha, w szczególności trzewnie. Ten typ tłuszczu jest ściślej powiązany z insulinoopornością, dyslipidemią i ryzykiem sercowo-naczyniowym. Równolegle zmniejsza się masa mięśniowa, a z nią — dobowy wydatek energii.

Dlatego w tym okresie trening siłowy staje się nie mniej ważny niż deficyt kaloryczny. Pomaga zachować mięśnie, podtrzymuje wrażliwość na insulinę i zmniejsza gromadzenie tłuszczu brzusznego. Więcej o tym — w naszym materiale „Menopauza a masa mięśniowa”.

Zaburzenia snu, uderzenia gorąca i zmiany nastroju w perimenopauzie także pośrednio wpływają na wagę: niedobór snu nasila apetyt i pociąg do kalorycznego jedzenia. Korekta tych objawów wspólnie z lekarzem, w szczególności omówienie menopauzalnej terapii hormonalnej, może ułatwić kontrolę wagi.

Adaptacja do deficytu i praktyczne zasady

Gdy człowiek chudnie, organizm odpowiada adaptacjami: obniża się wydatek energii, rośnie poziom hormonu głodu, greliny, spadają leptyna i hormony sytości. Badanie Sumithran i współautorów (2011) wykazało, że te zmiany hormonalne utrzymywały się rok po odchudzaniu. Dotyczy to obu płci, ale wyjaśnia, dlaczego utrzymanie wagi jest trudniejsze niż jej zrzucenie.

Zbyt restrykcyjne diety mają u kobiet dodatkowe ryzyko: przewlekły deficyt energii może hamować oś rozrodczą i prowadzić do zaburzeń cyklu oraz utraty masy kostnej. Dlatego umiarkowany deficyt, dający stopniową utratę wagi, jest u kobiet szczególnie wskazany.

• Umiarkowany deficyt kaloryczny zamiast głodówki; ocena postępów według średniej wagi i obwodów.
• Wystarczająca ilość białka (dla osób aktywnych często przyjmuje się orientacyjnie 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała) dla zachowania mięśni i sytości.
• Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu plus codzienna aktywność bytowa.
• Sen 7–9 godzin i kontrola stresu, bo oba czynniki wpływają na apetyt.
• Okresowe przerwy w diecie przy długotrwałym odchudzaniu dla psychologicznego i fizjologicznego odpoczynku.

Spalacze tłuszczu i „hormonalne” suplementy odchudzające mają zwykle słabą bazę dowodową, a niektóre produkty tej kategorii zawierają niezadeklarowane stymulanty. Leki na receptę do leczenia otyłości istnieją, ale przepisuje je lekarz według jasnych wskazań.

Wnioski redakcji

Hormony kobiece rzeczywiście wpływają na to, gdzie magazynowany jest tłuszcz, jak waha się waga w ciągu miesiąca i jak zmienia się ciało po menopauzie. Ale nie znoszą bilansu energetycznego: bez deficytu kalorycznego tłuszcz się nie zmniejsza.

Znajomość aspektów hormonalnych pomaga prawidłowo interpretować cyfry na wadze, nie panikować z powodu przedmiesiączkowych wahań i w porę wykryć stany takie jak PCOS czy niedoczynność tarczycy, które wymagają leczenia.

Najpewniejsza strategia dla kobiet w każdym wieku to umiarkowany deficyt, wystarczająca ilość białka, trening siłowy, dobrej jakości sen i kontrola lekarska w razie objawów.

Radzimy przeczytać także „Triada sportsmenki”, „Testosteron u kobiet: funkcje” oraz „Menopauza a masa mięśniowa”.

Bibliografia

1. Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Sex differences in human adipose tissues — the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012;3(1):13.
2. Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes. 2007;31(12):1777–1785.
3. Teede HJ, Misso ML, Costello MF, et al. Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Hum Reprod. 2018;33(9):1602–1618.
4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419–429.
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597–1604.
6. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183–197.