Kwas alfa-liponowy po 40. roku życia

Po czterdziestce ludzie częściej zastanawiają się nad suplementami „anti-age”, a kwas alfa-liponowy (ALA) jest jednym z pierwszych na liście. Redakcja przeanalizowała, jakich zmian związanych z wiekiem ALA teoretycznie może dotyczyć, co z tego jest potwierdzone badaniami na ludziach i dlaczego w tym wieku głównym pytaniem jest nie dawka, lecz zgodność z lekami.

Co zmienia się w przemianie materii po 40.

Czterdzieści lat to nie biologiczna granica, lecz umowny punkt, po którym zmiany stają się bardziej zauważalne. Stopniowo obniża się masa mięśniowa i związany z nią poziom podstawowej przemiany materii, rośnie udział tłuszczu trzewnego, u wielu osób pogarsza się wrażliwość tkanek na insulinę. U kobiet dochodzi do tego perimenopauza, u mężczyzn — powolne obniżanie się poziomu testosteronu.

Na poziomie komórkowym badacze wiążą starzenie z obniżeniem efektywności mitochondriów i kumulacją uszkodzeń oksydacyjnych. Właśnie tu pojawia się ALA: jest kofaktorem enzymów mitochondrialnych i zarazem antyoksydantem. Logika marketingu jest prosta — „wesprzyj mitochondria i spowolnij starzenie”. Problem w tym, że między logiczną hipotezą a udowodnionym efektem u ludzi jest duża odległość.

Ważne także, że po czterdziestce znacznie rośnie prawdopodobieństwo chorób przewlekłych i stałego przyjmowania leków: przeciwnadciśnieniowych, statyn, przeciwcukrzycowych, hormonu tarczycy. Każdy nowy suplement w tym wieku powinien być oceniany z uwzględnieniem tego „obrazu farmakologicznego”, a nie w izolacji.

Wreszcie, wiek to okres, w którym największy efekt zdrowotny dają rzeczy podstawowe: trening siłowy dla zachowania mięśni, wystarczająca ilość białka, kontrola wagi i ciśnienia, dobrej jakości sen. Żaden suplement, w tym ALA, nie zrekompensuje ich braku.

Hipoteza mitochondrialna: od szczurów do ludzi

Popularność ALA jako środka „anti-age” w dużej mierze wywodzi się z prac grupy Toriego Hagena i Bruce'a Amesa z początku lat 2000. W badaniu na starych szczurach (Hagen et al., 2002) połączenie acetylo-L-karnityny i kwasu liponowego poprawiało wskaźniki pracy mitochondriów, obniżało markery stresu oksydacyjnego i zwiększało aktywność ruchową zwierząt.

Wyniki te były wyraziste, ale dotyczyły gryzoni, kombinacji dwóch substancji i dawek przeliczonych na masę ciała. Przenoszenie ich na człowieka wprost jest niepoprawne. Kontrolowanych badań, które wykazałyby, że ALA spowalnia starzenie, wydłuża życie czy poprawia ogólną wydolność u zdrowych ludzi w średnim wieku, dziś nie ma.

Logika antyoksydacyjna również okazała się bardziej złożona, niż się wydawało. Współczesna fizjologia rozpatruje reaktywne formy tlenu nie tylko jako „szkodników”, ale i jako cząsteczki sygnałowe uruchamiające adaptację do treningów. Badanie Ristowa i współautorów (2009) wykazało, że wysokie dawki antyoksydacyjnych witamin C i E osłabiały pozytywny wpływ treningów na wrażliwość na insulinę. Wprost dla ALA taki efekt nie został udowodniony, ale sama idea „im więcej antyoksydantów, tym lepiej” straciła jednoznaczność.

Dlatego uczciwe sformułowanie brzmi tak: ALA to biologicznie aktywna cząsteczka o ciekawych mechanizmach, ale dowodów na to, że „odmładza” zdrowego człowieka po czterdziestce, brak.

Glukoza, insulina i neuropatia

Tam, gdzie ALA rzeczywiście ma najlepszą bazę dowodową, to u pacjentów z cukrzycą. Randomizowane badanie SYDNEY 2 (Ziegler et al., 2006) wykazało, że doustne przyjmowanie 600 mg na dobę przez pięć tygodni zmniejszało objawy cukrzycowej polineuropatii: pieczenie, mrowienie, drętwienie. Zwiększenie dawki do 1200 i 1800 mg nie dawało dodatkowej korzyści, ale zwiększało częstość nudności.

Metaanaliza Mijnhouta i współautorów (2012) potwierdziła umiarkowaną krótkoterminową poprawę objawów neuropatii, przede wszystkim przy podaniu dożylnym. W wielu krajach europejskich ALA jest zarejestrowany jako lek właśnie z tym wskazaniem i przepisuje go lekarz, a nie wybiera pacjent samodzielnie z półki sklepu sportowego.

Co do wrażliwości na insulinę dane są skromniejsze. Niewielkie badania u chorych na cukrzycę typu 2 odnotowywały umiarkowaną poprawę utylizacji glukozy, ale ALA nie jest rozpatrywany jako samodzielny środek przeciwcukrzycowy i nie wchodzi do standardowych algorytmów leczenia cukrzycy.

Praktyczny wniosek: jeśli po czterdziestce pojawiły się mrowienie w stopach, drętwienie czy pieczenie, to powód, by sprawdzić poziom glukozy, hemoglobinę glikowaną i witaminę B12, a nie kupować ALA na oślep. Przyczyn neuropatii jest wiele, a suplement może jedynie zamaskować objawy.

Trening po 40.: czy ALA jest potrzebny

Dla osoby w średnim wieku, która uprawia treningi siłowe czy wytrzymałościowe, priorytety są jasne: wystarczająca ilość białka (z uwzględnieniem wiekowej „oporności anabolicznej”), monohydrat kreatyny jako suplement o najsilniejszej bazie dowodowej, witamina D według wyniku badania, regeneracja i sen. ALA na tej liście nie wchodzi do pierwszej linii.

Przeglądy sportowe, w szczególności konsensus MKOl dotyczący suplementów diety (Maughan et al., 2018), nie zaliczają ALA do suplementów o udowodnionym wpływie na wynik. Są dane, że ALA może nieco nasilać gromadzenie kreatyny w mięśniach przy wspólnym przyjmowaniu z węglowodanami (Burke et al., 2003), ale praktyczne znaczenie tego efektu dla weteranów sportu nie zostało ustalone.

Osobno warto wspomnieć o kwestii antyoksydantów i adaptacji. Osobom po czterdziestce treningi potrzebne są przede wszystkim dla adaptacji metabolicznych — poprawy wrażliwości na insulinę, biogenezy mitochondrialnej. Przewlekłe przyjmowanie dużych dawek antyoksydantów bezpośrednio wokół treningów teoretycznie może te adaptacje przytępiać. Jeśli ALA jest przyjmowany, rozsądniej nie robić tego tuż przed lub po wysiłku.

• Najpierw — reżim treningów, białko, sen i kontrola wagi.
• Dalej — suplementy o udowodnionej skuteczności (kreatyna, witamina D przy niedoborze).
• ALA — wyłącznie przy konkretnym wskazaniu i po rozmowie z lekarzem.

Leki, badania i bezpieczeństwo

W wieku po czterdziestce ryzyka suplementu określają przede wszystkim interakcje. ALA może nasilać działanie środków przeciwcukrzycowych, więc osoby przyjmujące insulinę, pochodne sulfonylomocznika czy inne schematy leczenia cukrzycy potrzebują kontroli glukozy po rozpoczęciu przyjmowania. Pacjentom przyjmującym lewotyroksynę zaleca się rozdzielenie w czasie przyjmowania suplementu i hormonu.

Opisano rzadki insulinowy zespół autoimmunologiczny (chorobę Hiraty) związany z przyjmowaniem ALA: organizm wytwarza przeciwciała przeciw insulinie i pojawiają się napady hipoglikemii. Takie przypadki są pojedyncze, ale jeśli na tle suplementu pojawiają się drżenie, pocenie się, silny głód czy splątanie, przyjmowanie należy przerwać i zgłosić się do lekarza.

W badaniach najczęstszymi działaniami niepożądanymi były dyskomfort żołądkowo-jelitowy i nudności, a także reakcje skórne. ALA lepiej wchłania się na czczo, ale właśnie w takim trybie częściej podrażnia żołądek — osoby z zapaleniem żołądka czy refluksem powinny to uwzględnić.

Przed jakimkolwiek planem suplementacji po czterdziestce warto mieć podstawowe badania: glukoza na czczo, hemoglobina glikowana, lipidogram, TSH, kreatynina, w razie potrzeby witamina B12 i D. Pozwala to zrozumieć, czy w ogóle istnieje problem, który trzeba rozwiązać.

Wnioski redakcji

Po 40. roku życia ALA nie jest „eliksirem młodości”: wyraziste wyniki na starych szczurach nie zostały potwierdzone kontrolowanymi badaniami u zdrowych ludzi.

Najlepiej udowodnione zastosowanie to objawy cukrzycowej polineuropatii, i tu ALA jest lekiem, który przepisuje lekarz.

Dla aktywnych osób w średnim wieku ALA to suplement drugiego rzędu. Znacznie większy efekt dadzą treningi siłowe, białko, kreatyna i kontrola wskaźników metabolicznych. Najważniejsze w tym wieku — sprawdzić interakcje z lekami.

Radzimy przeczytać także nasze materiały „CLA po 40. roku życia”, „Kwas alfa-liponowy dla kobiet: czy są szczególne aspekty” oraz „Jak wybrać dobrej jakości kwas alfa-liponowy: na co zwracać uwagę na etykiecie”.

Bibliografia

1. Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, et al. Feeding acetyl-L-carnitine and lipoic acid to old rats significantly improves metabolic function while decreasing oxidative stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(4):1870–1875.
2. Ziegler D, Ametov A, Barinov A, et al. Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care. 2006;29(11):2365–2370.
3. Mijnhout GS, Kollen BJ, Alkhalaf A, Kleefstra N, Bilo HJ. Alpha lipoic acid for symptomatic peripheral neuropathy in patients with diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Endocrinol. 2012;2012:456279.
4. Shay KP, Moreau RF, Smith EJ, Smith AR, Hagen TM. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochim Biophys Acta. 2009;1790(10):1149–1160.
5. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
6. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):294–302.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.